A hagyományos, agyoncukrozott és fehér liszttel készült édességek helyettesítésére ma már sokféle alternatíva kínálkozik. E két alapanyag a gyorsan felszívódó szénhidrátok csoportjába tartozik, fogyasztásuk kezdetben hirtelen megemeli a vércukorszintet, majd 1-2 óra elteltével az érték hirtelen csökken. Ekkor tör rá az illetőre a csillapíthatatlan falásroham, a nassolási vágy, jönnek a sütik és a szaloncukor, mely a vércukorszintet és a kilókat egyaránt növeli.
Ne feledjük azonban, még a cukorbeteg is ehet édességet, de nem mindegy, milyet és mekkora mennyiségben! A süteményekben a cukrot helyettesítsük természetes (pl. eritrit, stevia) vagy olcsóbb árfekvésű mesterséges édestőszerrel! Az édes és sós sütemények elkészítésénél a legegyszerűbb, ha fehér liszt helyett teljes kiőrlésű lisztet választunk, ami a magasabb rosttartalomnak köszönhetően lassabban emeli meg a vércukorszintet.
Legyünk mértékletesek, még a „cukormentes” édességekből se fogyasszunk korlátlanul, hiszen ezek energiatartalma is magasabb lehet!
Tapasztalatok szerint télen fogyasztjuk a legtöbb aszalt gyümölcsöt, melynek szénhidráttartalma igen magas, ezért csak keveset nassoljunk belőle, helyettesítsük inkább almával, naranccsal. Rágcsálhatunk ezenkívül még – mértékkel – olajos magvakat is, melyek nemcsak finomak, de jótékony hatással vannak az egész szervezet működésére.
Mivel koccintsunk? Kerüljük a magas cukortartalmú italokat, például a desszertborokat, likőröket. Helyette 1-2 dl jó minőségű száraz vörösborral nyugodtabban koccinthatunk. Üres gyomorra azonban ne igyunk alkoholt, kapcsoljuk azt mindig az étkezésekhez!
Jobb lenne persze, ha az emberek az ünnepek alatt se nagyon térnének el megszokott, jól bevált táplálkozási rendjüktől, különösen a mennyiségeket tekintve.
Újabban egyre gyakoribb, hogy a gyerekek is túlzásba viszik az evést az ünnepek alatt – főként az édességeket, szaloncukrot, süteményeket és a beiglit – így a habzsolás kellemetlen következményei őket is utoléri. Ez esetben a szülők feladata lenne a gyerekek megfelelő étkezési szokásainak kialakítása, melyben meghatározó a személyes példamutatás.
Természetesen senkit nem szeretnénk karácsonykor vegetáriánus, paleolit vagy egyéb reformétrendre rávenni. Ne feledjük azonban, hogy egészségünkre a legnagyobb veszélyt a szénhidrátok jelentik, melyekben köretek, sütemények, édességek formájában bővelkedik a karácsonyi menü. Ezek közül is a beigli a mumus – aki nem hiszi, annakünnepek után a mérleg fog erről bizonyságot adni!
Ha még nem döntöttünk a desszertről, íme egy egészséges, alacsony szénhidráttartalmú „reform” mézeskalács receptje.
Hozzávalók: 150 g teljes kiőrlésű liszt, 100 g finomliszt, 70 g vaj, 70 g eritrit, mézeskalács fűszerkeverék ízlés szerint, fahéj és egy csipet só, 2 kisebb tojás + 1 tojás a kenéshez, 1 kávéskanál szódabikarbóna, 1-2 evőkanál hideg víz (ha szükséges).
Elkészítés: A liszteket kimérjük és tálba tesszük, majd hozzáadjuk a szódabikarbónát és a csipet sót is. Egy másik tálban a puha vajat összekeverjük az eritrittel, fűszerekkel, beleütjük a 2 tojást és csomómentesre keverjük. A lisztes tál közepébe kis krátert formálunk, abba öntjük bele a tojásos masszát. Kézzel ruganyos tésztát gyúrunk belőle, ha nem elég lágy, 1-2 evőkanál hideg vizet tehetünk hozzá. Lisztezett deszkán 0,5 cm-re kinyújtjuk és tetszőleges formákat szúrunk ki belőle. A 3. felvert tojással lekenjük, majd 180-200 °C-on 5 percig sütjük. 1 mézeskalács figura energia- és tápanyagtartalma (48 figura esetén) 31 kcal, 1 g fehérje, 1 g zsír, 3 g szénhidrát.
Szkladányi-Szabó Lucia, dietetikus
Endokrinközpont
Pangl-Szarka Dorottya, dietetikus
Cukorbetegközpont
Fahéjas-diós piskóta
Hozzávalók:
- 5 db tojás,
- 10 púpos evőkanál darált dió,
- 2 púpos evőkanál glicin,
- 1 teáskanál őrölt fahéj,
- kókuszzsír és kókuszliszt a tepsi kikenéséhez,
- csipet só.
Elkészítés: A tojásfehérjét gyors fordulaton kézi mixerrel, egy csipet sóval és a glicinnel kemény habbá felverem. A mixert lassú fordulatra állítom, és óvatosan hozzákeverem a habhoz a tojássárgáját, majd a fahéjat és a darált diót. Egy kb. 25×30 cm-es tepsit kókuszzsírral kizsírozok, kókuszliszttel megszórok. Belesimítom a tésztát és 180 °C fokra előmelegített sütőben kb. 25 perc alatt megsütöm.
Mit kell tudnunk a glicinről? Bioboltokban kapható, édes ízű aminosav, ami a kollagén típusú fehérjékben fordul elő (csontleves, kocsonya, körömpörkölt, csirkeszárny). Édes íze miatt a cukor helyettesítésére is használható. Íze tehát a cukorhoz hasonló, mellékíze nincs, és nem okoz bélrendszeri problémákat sem.
A receptet Szabó Monika készítette
funkcionális táplálkozási és életmód mentor
facebook.com/egyensulypont.hu • instagram.com/egyensuly_pont/
