A Centers for Disease Control and Prevention felmérése szerint a nők 15%-a és a férfiak 10%-a rendszeresen kimerültnek érzi magát. Ez a fáradtság azonban nem azonos egy nagy erőfeszítést követő kimerültséggel, hanem állandóan jelen lévő energiahiányról van szó.
Előfordul, hogy majd leragad a szemünk, bárhol, bármilyen testhelyzetben elaludnánk, de lehetünk fáradtak az álmosság érzése nélkül is. A levertség inkább a hangulatunkra utal, míg fáradtság alatt elsősorban az energia hiányát értjük.
Akut fáradtság kiváltója lehet például a stressz, az alváshiány, a helytelen étrend vagy az elégtelen folyadékfogyasztás is. Utóbbi kapcsán figyeljünk a napközbeni rendszeres ivásra, ne csak este jusson eszünkbe, hogy egész nap szinte semmit nem ittunk!
Gondolni érdemes emellett az alkohol vagy nikotin mellékhatására is: ha stresszoldóként napközben gyakran rágyújt, kávéval tartja magát ébren, este pedig alkohollal oldja a napi feszültséget, szervezete idővel komoly energiahiánnyal jelzi, hogy pihenésre, feltöltődésre van szüksége.
Lássunk néhány kiváltó okot részletesebben!
► Alváshiány
A 18–60 éves felnőtteknek 7-9 óra alvás szükséges az egészség fenntartásához – a lakosság egyharmada azonban nem alszik ennyit. Ez pedig bizonyítottan növeli a magas vérnyomás, az elhízás, a depresszió, a szívbetegségek és a stroke rizikóját.
A jó alváshoz jó rutinok kellenek!
- A tervezett elalvás előtt érdemes lekapcsolni a tévét, inkább olvasgassunk, relaxáljunk!
- Az ágyba csak akkor feküdjünk le, amikor már úgy érezzük, olyan fáradtak vagyunk, hogy el is tudunk aludni!
- Késő délután már ne élénkítsük fel magunkat! A túl későn elkortyolt kávé vagy energiaitalok, sőt még a dohányzás is erős stimuláló hatást váltanak ki, megnehezíthetik az elalvást.
- Éjszakára sötétítsük el teljesen a hálószobát!
- Minél teljesebb a csend, annál nagyobb az esély a pihentető alvásra.
► Kezeletlen stressz
A tartós, kezeletlen stressz az egyik legkomolyabb rizikófaktora a kimerültségnek és később a betegségeknek.
Az első jelek lehetnek például a fejfájás, migrén, izomgörcsök, rossz hangulat. Ezeket tapasztalva már mindenképp érdemes segítséget kérni a stressz helyes kezelésében. Ha sikerül találnunk egy olyan módszert – legyen az jóga, csoportos edzés, bármilyen hobbi –, melynek segítségével másképp tudunk életünk kihívásaira tekinteni, jelentős lépést tettünk a krónikus fáradtság leküzdése felé is.
Érdemes tudnunk: a stressz és alvászavar együtt a hormonháztartás felborulásához is vezethet. Vizsgálatok szerint a szükségesnél kevesebbet alvó nők szervezetében a vírusok és a daganatos betegségek leküzdéséhez nélkülözhetetlen fehérvérsejtek működése csökken.
Ráadásul alváshiány esetén emelkedik a stresszhormon, a kortizol szintje, ami az immunrendszerben gyulladásos választ provokál, ennek tartós fennállása a szövetek károsodásához vezethet.
► Mozgásszegény életmód
Számos kutatás bizonyítja, hogy a mozgásszegénység nem növeli, hanem csökkenti az energiaszintet. A szakmai ajánlások szerint heti 150 perc közepes intenzitású kardiomozgásnak és 2×20-30 perc izomfejlesztő mozgásnak van optimális egészségvédő hatása.
Fontos szabály még, hogy két kardioedzés között nem telhet el 72 óránál több, egy alkalom pedig nem lehet 30 percnél rövidebb. Természetesen hosszú évek tétlensége után ennél rövidebb, kevésbé intenzív edzésekkel is el lehet kezdeni, de a cél az, hogy a mozgással csökkentsük a krónikus fáradtságot és a lehető legnagyobb egészségnyereségre tegyünk szert.
► Bizonyos betegségek
Ha a krónikus fáradtság több hónapig fennáll, hátterében többnyire valamilyen betegség állhat – például depresszió, autoimmun betegség, ételintolerancia, vérszegénység, cukorbetegség, komolyabb vitamin- vagy ásványianyag-hiány, pajzsmirigy-alulműködés, vese-, máj- vagy szívbetegség, melyeket feltétlenül kezelni kell, mivel az életmódbeli tényezők itt már kevésnek bizonyulnak.
Dr. Vida Zsuzsanna
neurológus, szomnológus főorvos
Jóalvás Központ
