Magunk ellen e téren a legnagyobb „merényletet” – a helytelen táplálkozás mellett – az inaktív, mozgásszegény életmóddal követjük el, ami idősödve hátrányosan befolyásolja ízületeink és csontozatunk állapotát egyaránt. Könnyű belátni ezt, ha a természeti népek élethosszig tartó mozgékonyságára, és – ezzel összefüggésben – erős, egészséges csontozatára gondolunk.
Ehhez régen a gyakori gyaloglás és a nehéz terhek cipelése járult hozzá. Ezek mai megfelelője lehet – a kutatások szerint – például a rövidtávfutás és a súlyzós edzés, vagy a túrázás hátizsákkal. (Érdekes módon, a hosszútávfutók csontsűrűsége alacsonyabb még az inaktív életet élőknél is, nem is beszélve annak ízületekre gyakorolt hatásáról). Súlyzó tekintetében pedig – reális keretek között – a lehető legnehezebb súlyokkal való edzés javítja leginkább a csontok állapotát. A csontokra nehezedő „stressz” stimulálja ugyanis a csontátépülési folyamatokat. Ez különösen a posztmenopauzás nők esetében lehet jótékony hatású.
A csontok folyamatosan le- és újraépülnek, ezt hívjuk csontátépülésnek.
A kor előrehaladtával a csontok sűrűsége lecsökken (oszteoporózis), ez hajlamosít a csonttörésre, ami a modern nyugati világban nagyon gyakori. Az 50 éven felüli korcsoportban minden második nő, és minden negyedik férfi szenved emiatt csonttörést, ami növeli a halálozási rizikót is.
A csontozat e mellett a kalcium legnagyobb raktározó szerve. Ez az ásványi anyag sok fontos funkcióhoz szükséges (pl. az idegek jelátviteléhez, a vérrögképződéshez, az izom-összehúzódáshoz stb.). Amikor a vér kalciumszintje lecsökken, akkor a csontfaló sejtek mozgósítják a csontokban tárolt kalciumot. Szintén a csontokból vonja ki a szervezet hiány esetén a magnéziumot, ami a csontmátrix felépítésének egyik kulcs tápanyaga. A magnéziumhiány az oszteoporózis ismert rizikófaktora.
A kalcium leggazdagabb étrendi forrásaink jó része nem tejtermék eredetű, ide tartoznak például a zöld leveles zöldségek (például a káposzta), a csontot is tartalmazó halkonzervek, az olajos magvak – különösen szezámmag, a mák és a mákolaj –, valamint a szárazbab és a szójatej is. A kalciumfelszívódást gátolja viszont a nagy foszfortartalom, így kerülendőek például a kólaféleségek.
A kalcium jó hasznosulásához elengedhetetlenül szükségünk van A-, D- és K2-vitaminra. Ideális esetben D-vitaminhoz a napozás útján hozzájuthatunk, de fontos a pótlás is, hiszen az év nagy részében bőrünket egyáltalán nem éri napsugár. A preformált A-vitamin leggazdagabb forrása a máj, de jó forrás a tojás sárgája is. A K2-vitamin természetes forrásai a legeltetett állatok vaja, a liba- vagy egyéb szárnyasmáj, illetve a fermentált zöldségek, például a savanyú káposzta.
Sokan elfelejtik, hogy a csontok szárazanyag tartalmának 25-30%-a kollagén fehérjékből áll. A kollagén mátrix minőségén pedig nagyon sok múlik. A jó kollagén-termeléshez szükségünk van a glicin, prolin, és lizin nevű aminosavakra, valamint elegendő C-vitaminra. Ha nem akarunk csontokat, velőt, ízületi porcokat, szalagokat, és bőrt fogyasztani, bevihetjük ezekből hosszan főtt leves vagy zselatin formájában is. A kollagén termeléshez vas és réz is szükséges, ezek pedig megtalálhatók a táplálékként elfogyasztott májban.
A csontok egészségére ható, kevéssé ismert tényező, a gyulladás. Számos, gyulladást okozó citokint hoztak összefüggésbe az oszteoporózis kialakulásával, s az utóbbi években a krónikus gyulladást a csontritkulás egyik fő rizikófaktorának feltételezik. A gyulladás okai közül sok az étrenddel és az életmóddal kapcsolatos. Előző kategóriába tartozik a nem megfelelő omega-3/omega-6 arány, a finomított gabonák és a cukor túlzott fogyasztása, illetve az antioxidánsokban gazdag növényi ételek csekély aránya az étrendben.
Kerüljék a gabonákat azok is, akik a gluténre immunreakciót mutatnak, mivel az növelné szervezetük általános gyulladásszintjét. A cöliákia egyik első tünete a csontsűrűség csökkenése, ami gluténmentes étrenddel javítható.
Sokan aggódnak, hogy a magas állati fehérje bevitel elsavasodáshoz vezethet, ami a csontok ásványi anyagtartalmának csökkenését eredményezheti. A megfigyeléses vizsgálatok azonban, nem találtak összefüggést az étkezési savterhelés és a csontozat ásványi anyag tartalma, vagy a csonttörés-rizikó között. Valójában az állati fehérje – a leginkább savasító ételcsoport – a jobb csontegészséggel hozható összefüggésbe.
A csontritkulás megelőzésére, vagy az állapot javítására tehát, jelentős hatással van a sport, főként a súlyokkal, illetve a gravitáció ellenében végzett edzésformák. Ne essünk azonban végletekbe, mert a túlzásba vitt diétázás mellett a mértéktelen sport is fokozza az oszteoporózist, ráadásul nemcsak az idősebb, hanem a fiatalabb korosztálynál is!
Forrás: Laura Schoenfeld – How To Keep Your Bones Healthy On A Paleo Diet,
ford. Mezei Elmira, a teljes cikk a tenyek-tevhitek.hu oldalon olvasható.
