Alvászavarok és cukorbetegség
„Biológiai óránk” szabályos működését a modern életvezetésben számos körülmény nehezíti: a mesterséges fény, a városi életmódra jellemző esti programok, a késői órákra maradó otthoni feladatok, az éjszakai tanulás, vagy épp a váltott műszakú munkavégzés. Az esti mobilozás, a tévé vagy számítógép képernyőjének erős fénye hatást gyakorol szervezetünk melatonintermelésére, ami nehezíti az elalvást, romolhat az alvásminőség.
Tyúk vagy a tojás?
Vajon a rossz alvásminőség fokozza a cukorbetegség kockázatát, vagy fordítva, a cukorbetegség okozhat alvászavarokat? Sajnos, mindkét feltételezésben van igazság.
A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában a genetikai hajlam mellett a deréktájon jelentkező súlyfelesleg, a mozgásszegény életmód, a kedvezőtlen táplálkozási szokások vagy épp az idősebb életkor egyaránt szerepet játszhat.
Kutatások kimutatták, hogy az alvást szabályozó melatoninhormon alacsonyabb szintje növelheti a diabétesz rizikóját. Egy másik tanulmány szerint az elégtelen alvásmennyiség kedvezőtlenül hat az inzulinérzékenységre, így az éjszakázás és a korán kelés kombinációja hosszú távon hozzájárulhat az inzulinrezisztencia kialakulásához. Különösen veszélyezteti ez a tinédzser és a fiatal felnőtt korosztályt, melynek tagjaira gyakran jellemző az „éjszakai bagoly életmód”, majd az iskola vagy munkahely miatti kényszerű korai ébresztő.
Még éjszaka sem „nyugszik” a diabétesz?
A cukorbetegek nagy arányban panaszkodnak alvászavarokról. A rosszul alvó cukorbetegnek a kedvezőtlen hormonális hatások miatt nehezebben megy a vércukorszint kordában tartása. Az évtizedeken át fennálló alvászavar pedig a szénhidrát-anyagcserére gyakorolt negatív hatásával tartja fent az ördögi kört és rontja az életminőséget.
Gyakorlati tanácsok cukorbetegeknek a jobb alvásminőségért
● Vegyünk példát elődeinkről! Igazítsuk az éjszakai pihenést a természetes, biológiai életritmushoz: aludjunk el időben, feküdjünk le esténként lehetőleg azonos időpontban!
● Mozogjunk minden nap, de időben! A cukorbetegség karbantartásához elengedhetetlen a rendszeres fizikai aktivitás, de az elalvás előtti 1-2 órában már ne végezzünk túl intenzív testmozgást!
● A délutáni és esti órákban már ne fogyasszunk élénkítő hatású italokat, ételeket: a kávé, fekete tea, csokoládé, a koffeint tartalmazó üdítők még cukormentes verzióban sem javasoltak!
● Ne szokjunk rá az ebéd utáni többórás alvásra! Újabb kutatások szerint a rendszeres napközbeni alvás növelheti a cukorbetegség kockázatát, de már kialakult betegség esetén sem előnyös, mivel csökkenti testmozgási igényt és lehetőségeket, és az „előalvás” miatt rontja az éjszakai alvásminőséget.
● A súlyfelesleg leadása nyugodtabb alvást eredményez, gyakran megszűnik a horkolás, sőt a reflux és a puffadás is.
● Ne együnk nehéz vacsorát, ne nassoljunk! A cukorbetegekre fokozottabban igaz, hogy az este egyébként is „belassuló” szénhidrát-anyagcserét ne terheljük meg magas glikémiás indexű ételekkel! Egy szénhidrátban dús vacsora, az esti „nasi”, a tej, gyümölcs, keksz, kölesgolyó vagy a meglepően magas keményítő tartalmú mogyoró, pisztácia egyaránt az egekbe repítheti a vércukorszintet. Az esti finomságok „árát” nem sokkal később meg is fizetjük a vizelési inger miatti gyakori felébredéssel.
● Találjuk meg természetes altatónkat! Többféle természetes, ártalmatlan módszert is bevethetünk a könnyebb elalvás érdekében: esti séta, otthon is végezhető relaxációs gyakorlatok kipróbálása, pár oldal olvasás egy jó könyvből vagy egy csésze éjszakai pihenést segítő gyógynövénytea – mindet érdemes kipróbálni!
E témáról további hasznos tanácsokat a
www.diabess.hu oldalon olvashat.
