Ünnepi finomságok „újragondolva”
Próbáljunk ki új ízeket és – egészségvédő céllal – figyeljünk az egyes ételek szénhidrát- és kalóriatartalmára is! A főfogások esetében a legfőbb szénhidrátforrás a köret, érdemes tehát azt változatos salátákkal, párolt zöldséggel helyettesíteni a húsételek mellett. A télen igen népszerű aszalt gyümölcsökből – magas szénhidráttartalmuk miatt – csak keveset fogyasszunk, helyettesítsük inkább almával, naranccsal.
Alternatívák a reform-konyhából
● Zsiradékok – A reformtáplálkozásban jártas olvasók tudják, hogy szervezetünk működéséhez zsírokra is szükség van – gondoljunk csak a zsírban oldódó vitaminokra (A-, D-, E- és K-vitamin). Nem mindegy azonban, milyen zsiradékot fogyasztunk. A hidrogénezett növényi olajoknál egészségesebb megoldást jelent például a hidegen sajtolt olívaolaj vagy a kókuszzsír.
A mediterrán konyhában hagyományos olívaolaj magas antioxidáns tartalma miatt nagyon egészséges, de egyáltalán nem alkalmas a magas hőmérsékleten történő sütésre, salátákhoz, öntetekhez azonban tökéletes.
A kókuszzsír ezzel szemben (az állati zsiradékokhoz hasonlóan) főként telített zsírsavakat tartalmaz, szobahőmérsékleten szilárd, magasabb hőfokon pedig folyékony. Jobban bírja a magasabb hőfokot, hevítése során nem keletkeznek egészségre káros szabad gyökök. Nem tartalmaz koleszterint, epesav és zsírbontó enzimünk, a lipáz hiányában is felszívódik a szervezetben. Emiatt jól alkalmazható szív-érrendszeri, epe-, hasnyálmirigy- és gyulladásos bélbetegségek diétájában. A gyümölcs szárított húsából kinyert, szűrt kókuszzsír teljesen íztelen, szagtalan, nem módosítja az ételek ízét.
● Édesítés – A hagyományos, agyoncukrozott és fehér liszttel készült sütemények, édességek helyettesítésére is számtalan alternatíva kínálkozik. Cukor helyett választhatunk természetes cukorpótlót – stevia, xilit, eritrit –, illetve olcsóbb árfekvésű mesterséges édesítőszert is.
● Lisztek – A kevésbé egészséges és hízlaló alapanyagokat a reformkonyha olyan összetevőkkel helyettesíti, melyek nemcsak finomak, de egészségvédő hatással is rendelkeznek, sőt gluténmentesek, így az ételérzékenyek is fogyaszthatják őket. Ilyen vitaminokban, ásványi anyagokban és rostban gazdag sütemény alapanyagok például a mandula-, zabpehely-, gesztenye- és a kókuszliszt. Utóbbihoz az érett kókuszdiók húsát zsírtalanítják, kiszárítják és leőrlik. Az így készült kókuszliszt gluténmentes, alacsony szénhidráttartalmú és rostokban gazdag.
A gesztenyeliszt ugyancsak remek alternatíva. Karakteres íze miatt elsősorban kekszek, sütemények és palacsinta készítéséhez ajánlom. Az egészben szárított, pörkölt gesztenye megőrölve sokkal aromásabb, olajokban gazdagabb, a hagyományos fehér liszthez képest pedig zsírosabb állagú és illatosabb. Sok esszenciális aminosav van benne, vitaminokban is gazdag, megtalálható benne néhány B-vitamin, ezenkívül vas, kálium, foszfor és folsav is. Érdemes esetleg más reformlisztekkel keverve is kipróbálni.
Amennyiben sikeresen helyettesítettük a karácsonyi sütiben a kevésbé egészséges összetevőket, akkor se fogyasszunk belőlük mértéktelenül! Nem csökkentettük ugyanis nullára a szénhidráttartalmukat, így nagyobb mennyiségben ezek is hizlalnak és – ha lassabban is –, de emelik a vércukorszintet.
Extrém ötlet:
gluténmentes sütemény zöldséggel!
Azt gondolhatnánk, hogy a zöldséges édességek távol állnak a magyar konyhától, ezért rendszerint idegenkedünk tőlük. Érdemes pedig változatosságként, a süteményeknél is új ízekkel kísérleteznünk, s a burgonya, tök és sütőtök mellett a cukkinit, spárgát, avokádót és a céklát is kipróbálnunk.
Mindannyian ettünk már krumplis tésztából gyúrt szilvásgombócot vagy tökös-mákos rétest. Igazi úttörőnek számít a répatorta is, mely már megtalálható sok cukrászda kínálatában.
A zöldségekkel dúsított sütemények omlósabbak, nem válnak szárazzá, sőt plusz rostforrást is jelentenek, ami az ünnepek során gyarapodó kilók miatt a fogyókúránál is lényeges szempont. Ráadásul ezeket a különlegességeket a diétázók is bátran elkészíthetik.
Talán extrém ötletnek tűnik sütiben a cékla, de színében és ízében is jól párosítható a csokoládéval. Ha cukorhelyettesítőt és magas kakaótartalmú étcsokoládét használunk, akkor a kalóriáktól sem kell annyira félnünk.
A céklának magas a káliumtartalma, és vörös színanyaga miatt jelentős antioxidáns hatással is rendelkezik. Az étcsokoládéban található kakaóbab szintén gazdag antioxidánsokban, melyek az erek egészségének megőrzéséhez is hozzájárulnak. A hozzáadott magas rosttartalmú barna rizsliszt ugyancsak fogyasztható mind inzulinrezisztencia, mind lisztérzékenység esetén.
A céklás csokoládé szelet receptje
Varga Dóra
dietetikus, MSc okl. táplálkozástud. szakember
Budai Endokrinközpont
