Mi a különbség?
▶ A kisétkezés szervezetten történik: előre eltervezem, hogy például tízóraira eszek egy almát vagy uzsonnára egy joghurtot, és az az étel nálam is van vagy biztosan be tudom szerezni az étkezés időpontjára.
▶ A nassolás impulzusszerűen, tehát tervezés és legtöbbször tényleges éhség nélkül megy végbe:
- meglátom az adott ételt, italt, megérzem az illatát és megkívánom;
- mások esznek, isznak mellettem és én sem akarok kimaradni;
- fáradt, szomorú, stresszes vagyok, szeretetre vágyom és megnyugtatna pár falat vagy korty.
Táplálkozási napló
A táplálkozási napló mintegy táplálkozási tükröt tart elénk. Megtudhatjuk, milyen a napi tápanyagbevitelünk, mennyi idő telik el a főétkezések között, vannak-e kis köztes étkezések, és mennyi ebből a nassolás. Sokakban a táplálkozási napló vezetése előtt nem is tudatosul, hányszor nassolnak egy nap.
A táplálkozási napló megtanít felelősséget érezni saját táplálkozásunk iránt, jó ha ismerjük energiaegyenlegünket, amit a táplálkozási és mozgásnapló jól mutat. Fontos, hogy amikor az adott étel vagy ital lecsúszott a torkunkon, azt rögtön jegyezzük fel, mert egy óra múlva már el is felejtettük az egészet!
Írjuk fel azt is, hogy a nassolást milyen inger váltotta ki, mit éreztünk előtte vagy közben! Ez segít abban, hogy a nassolás vagy túlevés pszichés okaira is fény derüljön: például „én normálisan étkezem, de van 1-2 ételféleség, aminek nem tudok ellenállni és szinte nem tudom abbahagyni az evést”.
A táplálkozási naplóból megtudhatjuk, van-e étel- vagy italfüggőségünk, vagy szenvedünk-e olyan újfajta táplálkozási zavarban, mint a túlevéses vagy falászavar (binge eating disorder), illetve az éjszakai evészavar (night eating syndrome).
Miért nassolunk?
▶ Napjainkban a nassolás elterjedéséhez a stressz, az időhiány miatt a főétkezések ritmusának felborulása, rendszertelenné válása, de akár társadalmi vagy személyes szokások is hozzájárulhatnak.
▶ Nagyon gyakori a tévézés alatti nassolás, amikor a műsort vagy a reklámot nézve szinte automatikusan eszünk, ráadásul ilyenkor az étvágy feletti kontroll könnyen elvész.
▶ Ugyanez történhet a számítógép előtt ülve, munka vagy online kommunikáció (e-mail, chat) közben.
▶ Gyakoribb a nassolás menzesz előtt, a menopauza környékén, illetve a napfényszegény időszakban.
Mit nassolunk?
Ezek az ételek, italok rendszerint magas energiasűrűségűek (kis adag is jelentős mennyiségű kalóriát tartalmaz), viszont a szervezet számára értékes tápanyagokban sokszor szegények.
A nasik legtöbbször édességek (csokoládé, keksz, pék- és cukrászsütemények, fagyi, gyümölcs) vagy sós ropogtatnivalók (sós keksz, ropi, perec, sós péksütemény, chips, sajt, sózott mogyoró, mandula, pisztácia, napraforgómag, tökmag), és vegyük számításba a folyékony nasikat is: gyümölcsitalok, rostos gyümölcslevek, cukorral készült limonádé, szénsavas üdítőitalok, energiaitalok, kakaó, kávé „extrákkal” és persze az alkohol.
A következmény: jelentős kalóriafelesleget juttatunk a szervezetünkbe, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
Megelőzésként érdemes egészséges rágcsálnivalókra cserélni a megszokott nasikat, például csíkokra vágott zöldségfélék, egy könnyű leves, saláta, néhány falat zabkorpával kevert natúr joghurt vagy kaukázusi kefir és 1-2 pohár víz.
Ha a nassolást sikerül előre tervezett, egészséges kisétkezésekre váltani, az a testsúlyunkra és az egészségi állapotunkra is kedvező hatást gyakorolhat.
Dr. Gajdács Ágnes
belgyógyász, obezitológus szakorvos
www.medifat.hu
